北京首钢发文悼吉喆 透露因肺癌在中日友好医院

  在常见的食物中,虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜,但补铁效果并不好。菠菜,确实是含铁量较多的蔬菜之一,每100g菠菜的含铁量为2.9mg,极为接近瘦猪肉(3mg/100g)的含铁量,但相较于芹菜(6.9mg/100g)、荠菜(5.4mg/100g)、苋菜(5.4mg/100g)等的含铁量较低。最关键在于菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁,其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响,吸收率一般在10%以下。而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质,会进一步降低铁的吸收率,所以想依靠吃菠菜补铁显然是不可取的。

  坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法,这又是线g)含铁量很低,而且每次饮用量有限,所以补铁并没有多少效果。干枣(2.1mg/100g)含铁量也很低,属于非血红素铁不易吸收,因此也不能补铁。

  铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑,无机铁的吸收也是个大问题,同样不能用于补铁。

  那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等都不能补铁,真正补铁的食物又有哪些呢?

  1、富含血红素铁的动物性食物。常见的如猪肝(22.6mg/100g)、牛肉干(15.6mg/100g)、羊肉(13.7mg/100g)、鸡肝(9.6mg/100g)、猪血(8.7mg/100g)、猪肉松(6.4mg/100g)、海蛎肉(5.4mg/100g)、牛肉(前腱,3mg/100g)、瘦猪肉(3mg/100g)等都是含铁较为丰富的食物,适合食源性补铁。但需要注意的是,动物内脏及血液制品并不适合频繁食用,一般建议每周不超过2次,建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。

  2、一些软体贝类等水产品。在水产品海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富,蛋白质含量高且优质,也是日常补铁的良好选择。

  3、富含非血红素铁的全谷类及豆类食物。大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁,都可作为日常补铁的重要食物来源。

  4、富含维生素C的食物。新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素C,而维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。因此,在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。

  三、针对于不同的贫血人群,应该根据自身情况,结合医生指导合理使用铁补充剂,切忌随意补充。